Ini bukan diet: prinsip nutrisi, menu, dan rekomendasi yang tepat dari para ahli

• KETO Complete
• Artikel
• Nutrisi yang tepat untuk penurunan berat badan

5 Februari 2025

Ricky

Nutrisi yang berguna disebut cara paling sehat untuk menurunkan berat badan. Inti dari nutrisi yang tepat, menu selama seminggu, daftar produk yang diizinkan untuk setiap hari, saran diet.

Nutrisi yang tepat

Sistem nutrisi yang tepat menyiratkan organisasi khusus asupan makanan yang kaya akan semua vitamin dan zat yang diperlukan yang berguna bagi tubuh.

Skema daya semacam itu dikembangkan oleh nutrisi yang menghitung berapa banyak yang dibutuhkan seseorang untuk mengonsumsi lemak, protein, dan karbohidrat per hari. Untuk melakukan ini, formula perhitungan individu kalori Harris-Benedict (untuk wanita: 655 + (9, 6 x berat dalam kg) + (tinggi 1, 8 x dalam cm)-(4, 7 x usia dalam tahun); untuk pria: untuk Pria: untuk pria: untuk pria) 66. 5 + (13. 7 x berat dalam kg) + (tinggi 5 x dalam cm) - (6, 8 x usia dalam tahun).

Nutrisi yang tepat bukan diet, karena ini bukan kelaparan, tetapi komponen gaya hidup sehat. Untuk meningkatkan kesejahteraan sistem seperti itu, Anda harus mematuhi waktu yang lama, banyak yang mengikuti prinsip -prinsipnya sepanjang hidup mereka.

"Nutrisi yang bermanfaat bukan diet, karena tidak memiliki kontraindikasi.

Apa manfaatnya

Nutrisi yang tepat menjaga kesehatan dan membantu menormalkan berat badan, adalah pencegahan penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, dll.

Kebanyakan orang berpikir tentang transisi ke PP, ketika masalah kesehatan menjadi nyata: kelebihan berat badan, kehilangan kekuatan, kesehatan yang buruk. Namun, diet sehat terutama ditujukan untuk mencegah penyakit ini.

Dimana untuk memulai

Penting untuk beralih ke nutrisi yang tepat tidak tajam, tetapi secara bertahap. Untuk mulai dengan, seseorang yang ingin menjalani gaya hidup sehat dapat melihat produk apa yang terkandung dalam diet hariannya, untuk menganalisis setiap makanan untuk keberadaan zat dan vitamin yang berguna bagi tubuh. Paling termudah untuk mengecat menu Anda di buku catatan yang menunjukkan waktu sarapan, makan siang dan makan malam, jumlah makanan ringan dan volume makanan. Setelah itu, akan menjadi jelas produk mana yang harus ditambahkan ke diet dan mana yang harus dihapus.

Tahap kedua dari transisi akan menjadi kebiasaan sarapan. Banyak orang tidak mementingkan sarapan, tetapi ini adalah makanan yang paling penting, karena memberikan energi sepanjang hari dan mempromosikan kebangkitan total.

Tidak perlu segera mengecualikan semua produk berbahaya dari diet, cukup untuk memulai dari yang kecil: misalnya, dalam dua minggu pertama untuk hanya menolak roti putih dan cokelat.

"Untuk orang -orang yang hanya beralih ke nutrisi yang tepat, saya tidak merekomendasikan segera memulai dengan kontrol tingkat protein, lemak dan karbohidrat. Pertama -tama, Anda harus memperhatikan kalori: Anda bisa makan semuanya, tetapi dengan mempertimbangkan Kandungan kalori yang direkomendasikan dari diet.

Prinsip dasar

Untuk mematuhi nutrisi yang tepat, Anda perlu mengetahui prinsip -prinsip dasarnya:

1. Makanan biasa (setiap tiga hingga empat jam). Perut akan lebih baik menyerap makanan jika memasuki tubuh dalam periode waktu yang jelas. Segera setelah seseorang kelaparan atau melewati makan siang atau makan malam, perut merasakan makanan apa pun yang terakhir dan menunda sebanyak mungkin cadangan jika terjadi kelaparan lainnya.
2. Karena fakta bahwa ritme setiap kehidupan adalah individual, Anda perlu mempertimbangkan rutinitas harian Anda saat menyusun diet harian. Misalnya, lebih sulit bagi pekerja kantor untuk mendistribusikan semua makanan, karena ia perlu menyesuaikan waktu makan malam untuk istirahat yang umum.
3. Jangan minum banyak air saat makanan. Cairan meningkatkan volume lambung, karena makanan yang lebih buruk diserap.
4. Kurangi penggunaan produk rendah lemak. Lemak asal hewan sangat penting untuk kesehatan, pekerjaan sistem saraf dan hormonal tergantung pada mereka.
5. Ada porsi kecil dan hanya pada saat tubuh benar -benar membutuhkan makanan. Penting untuk fokus pada kelaparan fisik, dan bukan pada emosional, karena makanan harus terlebih dahulu memberikan energi, dan tidak menyelesaikan masalah psikologis.
6. Makan sebanyak mungkin produk alami, buah -buahan dan sayuran.

"Aturan penting lainnya untuk transisi ke makanan yang bermanfaat adalah untuk menghentikan makanan makanan di depan TV atau membaca. Tidak peduli seberapa banyak orang itu sibuk, Anda perlu istirahat sejenak selama 10-15 menit. Pendekatan ini akan memungkinkan Anda tidak makan berlebihan, "kata Julia Pigareva, kepala diet klinis departemen rumah sakit yang dinamaiV. V.

Kompilasi diet

Saat menyusun diet, jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang diperlukan untuk tubuh harus diperhitungkan. Pada saat yang sama, tidak ada menu universal: setiap orang secara mandiri membuat diet yang nyaman untuk makanan yang bermanfaat. Misalnya, dengan gaya hidup aktif, Anda dapat menambahkan lebih banyak produk protein, dengan menetap, untuk mengurangi jumlah karbohidrat dan lemak yang tidak diserap dengan buruk (paling sering berasal dari hewan).

Salah satu prinsip nutrisi yang tepat adalah kepatuhan dengan rezim minum, jadi penting ketika menyusun menu harian untuk menentukan volume cairan yang dikonsumsi. Untuk melakukan ini, kalikan berat badan Anda sendiri dalam 35 kilogram (untuk pria) atau 31 (untuk wanita) dan mendapatkan nomor dalam mililiter. Perhitungan untuk anak -anak dari usia 12 tahun juga dilakukan, dokter anak akan membantu menghitung norma untuk usia yang lebih muda.

"Jangan lupa tentang keseimbangan diet dalam komposisi kualitatif dan kuantitatif. Rekomendasi nutrisi modern membedakan 5 kelompok makanan yang harus ada dalam diet manusia setiap hari: serat, karbohidrat/biji -bijian yang kompleks, protein, lemak, produk susu atau alternatifnya dari mereka bahan baku sayuran. Penting untuk bertindak dalam jumlah tertentu di siang hari, untuk hari itu, disarankan untuk makan setidaknya 5-6 porsi sayuran dan buah Gastroenterologi.

Produk yang disarankan

Untuk mematuhi nutrisi yang tepat, Anda perlu tahu produk mana yang dianggap berguna dan mana dari mereka yang dapat dimasukkan dalam diet Anda:

1. Sayuran (kubis, mentimun, tomat, paprika, bit, wortel, dan sebagainya) dalam keju, bentuk panggang, rebus, dan buah -buahan berkalori rendah (apel, jeruk, jeruk keprok, dan lainnya)
2. Semua jenis jamur yang bisa dimakan
3. Salad daun, sayuran hijau apa pun, bayam, sorrel
4. Teh dan kopi tanpa gula dan aditif
5. Minum air non -karbonasi
6. Daging (domba, kalkun, daging sapi, daging sapi)
7. Ikan (ikan trout, herring, cod dan sebagainya)
8. Produk telur dan asam -milk (lebih disukai buatan sendiri dan bukan -solid)
9. Sereal -seluruh -Gelam dalam porsi kecil, selain semolina, bubur cepat dan nasi putih
10. Kacang (satu atau dua segenggam kecil per hari)

"Produk protein harus ditambahkan ke diet: telur, daging, unggas sebagai bahan bangunan untuk sel kita, sebagai komponen utama enzim, transporter utama zat yang berguna di dalam kandang, dan, tentu saja, sebagai sumber zat besi. Penting juga untuk menggunakan ikan dan kaviar - ini adalah sumber lemak yang menguntungkan untuk selaput sel dan otak kita adalah mentega yang mengandung kolesterol untuk sintesis hormon seks, vitamin D, neuron bergizi, dan menambahkan sayuran dan beri sebagai sumber serat dan antioksidan, "melengkapi ahli diet, seorang ahli endokrin yang integratif.

Apa yang tidak mungkin

Terlepas dari kenyataan bahwa makanan yang tepat tidak memiliki larangan yang jelas, ada daftar produk yang tidak boleh dimasukkan dalam diet:

1. Minyak nabati (hanya dua sendok makan per hari yang diizinkan)
2. Mayones
3. Daging asap, sosis, sosis dan sosis
4. Daging dan Ikan Makanan Kaleng
5. Gula halus
6. Buah dan buah berkalori tinggi, seperti pisang, anggur, kurma, semangka, melon
7. Simpan selai dan selai
8. Manis dan manisan (permen, cokelat, kue, kue dan sebagainya)
9. Produk roti
10. Makanan cepat saji dan produk semi -selesai
11. Minuman Khobbonasi Manis dan Beralkohol, Hanya Satu Gelas (250 ml) Anggur Kering Merah Diizinkan per hari

"Misalnya, gula dan alkohol mengurangi sensitivitas jaringan terhadap aksi insulin. Selain efek negatif pada penampilan dalam bentuk jerawat, kerontokan rambut dan kelebihan berat badan, resistensi insulin yang tinggi berbahaya bagi kesehatan. Kelemahan otot, Sindrom metabolik, obesitas hati, osteoporosis, kanker ", kanker" - berbagi dokter.

Kandungan makanan kalori

Seluruh sistem nutrisi yang tepat dibangun di atas perhitungan kalori, sehingga sangat penting untuk menghitung kecepatan tinggi individu untuk hari itu untuk semua produk yang termasuk dalam diet. Hasil akhirnya akan tergantung pada tujuan transisi ke nutrisi yang bermanfaat, serta pada usia dan jenis kelamin orang tersebut (untuk wanita, jumlah kalori yang optimal adalah sekitar tahun 2000, untuk pria - sekitar 2500 kkal).

Produk -produk Kalori Tinggi, sebagai suatu peraturan, dikecualikan dari menu, membuat ruang lebih berguna bagi tubuh.

Cara membuat menu selama seminggu

Saat menyusun menu selama seminggu, penting tidak hanya untuk menghitung kecepatan tinggi yang diperlukan untuk hari itu, tetapi juga untuk mengamati rasio nutrisi pada setiap makan (protein harus 25-35 persen dari total; lemak -25 -35 persen;

Menurut seorang konsultan untuk koreksi berat badan dan psikologi perilaku makanan, pakar kebugaran Sergey Gerasimov, makanan paling global makanan adalah makan siang, karena ia harus memenuhi tubuh kita sebanyak mungkin untuk pekerjaan penuh selama paruh kedua hari dan Mencegah makan berlebihan di malam hari.

Yang terbesar kedua adalah sarapan yang akan menghibur tubuh setelah tidur dan mengisi energi utama untuk paruh pertama hari itu. Kurang voluminous - makan malam yang jenuh dengan serat, vitamin dan protein, mengisi tubuh dengan zat yang berguna dan bahan bangunan untuk pemulihan. Untuk mencegah perasaan lapar yang kuat dan, sebagai hasilnya, makan berlebihan dalam makanan utama, Anda juga perlu memasukkan dua makanan ringan kecil dalam menu.

Opsi sampel mungkin terlihat seperti ini:

Menu untuk wanita

Hari ini	Sarapan	Makan malam	Camilan sore	Makan malam
Senin	Bubur oat dalam susu, teh tanpa gula	dada ayam rebus dengan soba rebre	Segelas yogurt tanpa aditif	Telur dadar susu dua telur dengan sayuran segar
Selasa	Cheesecakes dengan sendok krim asam, kopi tanpa gula	Ikan panggang dengan sayuran dan salad sayuran	pemotongan buah, minum yogurt tanpa aditif	Telur rebus dan satu buah untuk dipilih
Rabu	Salad buah dengan saus yogurt, segelas kefir	kembang kol kukus, daging sapi rebus	Dua apel	Dada Ayam Rebus dan Salad Sayuran
Kamis	Muril tanpa gula, secangkir teh	sup sayuran, dada ayam rebus	Potongan buah, segelas fermentasi	Paprika hijau, direbus dengan wortel daging sapi
Jumat	Omlet dari dua telur dan susu dengan sayuran dan rempah -rempah	Brokoli kubis rebus, tomat, daging sapi rebus	Telur rebus, satu jeruk bali atau jeruk	keju cottage dengan sesendok madu alami
Sabtu	Bubur millet pada susu encer, kopi tanpa gula	Sup soba, potongan ikan ikan yang dimasak	Tost dengan tomat dan keju cottage	fillet ayam rebus dengan sayuran, teh
Minggu	Bubur oat dengan buah segar, secangkir teh	Gulyash dengan lauk kentang rebus	Tost dengan tomat dan keju cottage	fillet ayam rebus dengan sayuran, teh

Menu untuk pria

Hari ini	Sarapan	Makan malam	Camilan sore	Makan malam
Senin	Oatmeal dalam susu, jus jeruk yang baru diperas	dada ayam rebus, soba rebus	Roti gandum utuh dengan keju, segelas yogurt tanpa aditif	Tiga telur dengan sayuran dan rempah -rempah pada susu dari tiga telur
Selasa	keju cottage buatan sendiri dengan krim asam dan kenari, teh tanpa gula	Ikan merah panggang, spageti	Gelas kefira, roti gandum utuh	Telur rebus dan satu jeruk
Rabu	Bubur multicarp dalam susu dengan campuran kacang, kopi tanpa gula	Daging sapi rebus dan kubis brokoli untuk uap	Telur rebus dan apel	dada ayam rebus, salad sayuran, teh hijau tanpa gula
Kamis	Keju cottage buah segar, cangkir teh	Sup dengan kacang merah dan bakso, sayuran panggang	segenggam buah kering dan segelas susu panggang fermentasi	Trout panggang dengan tomat dan nasi merah
Jumat	Bubur oat dalam susu, kopi tanpa gula	Daging sapi rebus, kubis rebus dan salad sayuran	Telur rebus dan satu jeruk bali	kue keju dengan krim asam, secangkir teh hijau
Sabtu	casserole keju cottage dengan buah -buahan segar, segelas kefir	sup jamur, zucchini rebus	Salad buah dengan saus yogurt	Keju cottage dengan krim asam dan kacang
Minggu	Bubur millet pada susu dengan aprikot kering dan kenari, teh tanpa gula	sapi muda rebus, brokoli kubis rebus	Satu apel dan segelas yogurt tanpa aditif	Sourcer dengan krim asam, segelas kefir

Menu untuk anak

Hari ini	Sarapan	Makan malam	Camilan sore	Makan malam
Senin	Bubur oat dalam susu, satu pisang, cangkir cupo	Sup Lentil Puree, potongan daging sapi kukus, soba rebus	Salad buah dengan yogurt dan segelas susu	Puding dadih dengan kismis
Selasa	kue keju, segenggam kacang, satu apel, teh	Sup sayuran, ikan putih panggang dengan pasta	Sanny pudding dan satu jeruk	Omlet dari dua telur, segelas kefir
Rabu	Bubur multi -haired, sandwich dengan mentega dan keju, gelas kakao	Sup puree pyeli, potongan daging sapi kukus, soba rebus	puding beras, satu buah untuk dipilih	dada ayam rebus, salad sayuran
Kamis	Casserole keju cottage dengan beri segar, teh	Sup fiktor, kentang tumbuk	segenggam buah kering, segelas fermentasi	Ikan putih panggang dengan tomat, nasi merah
Jumat	Bubur multicarp dalam susu, sandwich minyak, kakao	kaldu ayam, daging sapi rebus dengan kubis berwarna dan salad sayuran	Salad buah dengan saus yogurt, segelas susu	Omlet dari dua telur dengan sayuran dan bumbu, teh hijau
Sabtu	Keju cottage dengan krim asam dan selai buatan sendiri, satu apel, teh	jamur-krim-soup dalam susu, dada ayam rebus, zucchini rebus	puding beras dan satu buah untuk dipilih	Ikan merah panggang, salad mentimun dan tomat
Minggu	Bubur millet pada susu dengan labu, sandwich dengan mentega dan keju, jus jeruk yang baru diperas	Sup kurin dengan mie, kentang tumbuk	Salad buah dengan yogurt, segelas kefir	Sumber dengan krim asam, teh hijau

Membantu tubuh dalam transisi ke PP

Untuk membuat tubuh lebih mudah beralih ke jenis nutrisi baru, Anda dapat membantunya dengan bantuan beberapa trik psikologis:

1. Tetapkan tujuan yang jelas. Misalnya, menurunkan berat badan dengan lima kilogram atau meningkatkan tingkat kesehatan secara keseluruhan, atau menambah berat badan.
2. Sebelum pergi ke toko, tulis daftar produk. Jadi akan lebih sulit untuk kelebihan dan berbahaya.
3. Memasak hidangan sehingga terlihat menarik saat disajikan. Jika makanan selera dan menggoda, tubuh akan lebih baik mempelajarinya.

Anda juga dapat membuat audit dapur: Lepaskan produk yang perlu dikecualikan dari diet. Saat mereka berada di dapur, mereka ada di piring. Hasil analisis dapur harus menjadi daftar produk makanan yang direncanakan seseorang untuk ditambahkan ke menu harian.

Konsultan berat badan menyarankan untuk mematuhi keseimbangan antara produk yang berbahaya dan bermanfaat. Pengecualian yang tajam dari makanan favorit Anda pasti menyebabkan kerusakan dan mengarahkan tubuh ke dalam keadaan stres. Untuk menghindari hal ini, satu hari seminggu dapat dibedakan karena "kerugian" dan menikmatinya, atau mengecualikan dari menu Anda secara bertahap, mengurangi sebagian dan memakannya di pagi hari. Namun, perlu diingat bahwa seringnya keberangkatan dari aturan PP dan dimasukkannya produk dari kategori dalam menu dapat menyebabkan serangkaian berat badan berlebih dan kemunduran dalam kesehatan.

Cara menurunkan berat badan, makan makanan sehat

Nutrisi yang tepat bukan hanya bagian dari gaya hidup sehat, tetapi juga cara memerangi kelebihan berat badan.

Jika tujuan utamanya adalah menurunkan berat badan, maka pertama -tama Anda perlu menciptakan kekurangan kalori yang diperlukan: untuk wanita sekitar 1800 kkal per hari, untuk pria - 2200.

Lebih baik mengurangi dalam diet jumlah karbohidrat cepat dan menambahkan protein dan lemak sayuran sehat di sana.

Menu harian seharusnya tidak termasuk banyak produk manis dan susu, memberikan preferensi untuk buah -buahan, beri dan sayuran.

Saat bekerja dengan berat berlebih, kombinasi langkah -langkah, seperti istirahat penuh, kebugaran, minimalisasi stres, pekerjaan psikologis dan tentu saja, pp, termasuk elemen utama dalam koreksi berat badan. Dengan merumuskan proses dengan benar, Anda akan melihat hasil pertama pada skala dalam seminggu.

Berapa banyak yang bisa Anda jatuhkan

Nutrisi yang bermanfaat tidak menjamin perawatan ekstra pound dalam waktu singkat, ini adalah pekerjaan panjang untuk diri sendiri. Namun, justru sistem inilah yang dianggap paling efektif saat menurunkan berat badan, karena paling tidak mempengaruhi sistem saraf.

Jika Anda mematuhi catu daya yang tepat untuk bulan itu, maka Anda dapat turun sekitar 4-6 kg. Angka yang tepat akan selalu tergantung pada karakteristik individu seseorang (jenis kelamin, usia, berat badan awal, gaya hidup).

Pendapat para ahli

Banyak ahli dan ahli gizi diet menganggap sistem kekuatan ini paling aman ketika menurunkan berat badan untuk tubuh manusia dan yang paling efektif untuk menjaga keadaan kesehatan umum.

"Saya percaya bahwa tidak ada konsep" nutrisi yang tepat ", tetapi hanya produk yang mengandung maksimum nutrisi (protein, lemak, karbohidrat, mineral, vitamin dan air) yang memenuhi tubuh, " kata seorang nutrisi, an Ahli nutrisi fungsional. - Mematuhi PP, seseorang mampu membeli hampir semuanya. Hal utama adalah untuk dapat menavigasi apa yang berguna dan apa yang akan menjadi "boneka" untuk perut. "

Menurut ahli diet, Anna Volobueva, beralih ke nutrisi yang tepat, harus diingat bahwa itu benar -benar individual dan tergantung pada genetika Anda, keadaan tubuh, intoleransi makanan. Pada nutrisi Anda yang tepat, tubuh akan menjadi lebih sehat, berat badan berlebih dan pembengkakan akan meninggalkan, suasana hati dan kinerja akan meningkat, dan durasi kehidupan yang berkualitas akan meningkat.